Ferieblog: Om protein

Kim Skovholm, Cand. Scient fra Københavns Universitet

Personlig træner hos Rockstardiet.dk

Gåden om protein

Fra videnskab til hverdagssprog

Enhver sundhedsoptimering har 3 hovedpunkter. Træning, motivation og kost. Har man godt styr på alle 3 er chancen for succes langt større, hvis man ønsker at smide nogle overflødige kilo. Her skal vi kigge på kostdelen og specifikt på protein i vores kost.

Protein er et af de tre makronæringsstoffer i vores kost sammen med kulhydrat og fedt. Alle nærringsstoffer er super vigtige for, at kroppen kan fungere. Her vil vi kigge på, hvorfor protein er så vigtigt for kroppen og hvornår det skal indtages.

Man kan kalde protein for kroppens byggesten, da alle vores muskler er opbygget af protein. Protein består af aminosyrer. I naturen findes omkring 500 kendte aminosyrer. Ud af de 500 anvendes 22, som byggesten til dannelsen af protein. Ud af de 22 aminosyrer kan kroppen selv danne 13. De resterende 9 aminosyrer skal vi have tilført gennem kosten. Kroppen mangler simpelthen de enzymer, der er nødvendige for at producere dem. Disse aminosyrer er essentielle for proteindannelsen og muskelopbygningen i kroppen, og er derfor også navngivet ”essentielle aminosyrer”.

Det meste af vores kost indeholder aminosyrer. Der er dog stor forskel på om det er essentielle eller ikke-essentielle aminosyrer en fødevare indeholder. Tager man fødevarer som kornprodukter (brød, pasta, ris, nudler, gryn, bulgur og couscous) eller grøntsager (broccoli, kål, spinat, asparges, etc.) indeholder de protein primært fra de ikke-essentielle aminosyrer. Det betyder at proteinet er et ”inaktivt” protein i forhold til opbygning af muskler.

På den anden side er fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg, og i særdeleshed proteinpulver, et ”aktivt” protein og uundværlige i kosten, hvis man træner. Dette er uanset om man løber, cykler, spiller håndbold eller løfter vægte.

Grunden til proteinpulver benyttes af så mange mennesker er det indeholder store mængder ”aktivt” protein. Proteinpulver er på samme tid meget kalorielet, da proteinpulver oftest indeholder 80-90% ren protein. Det er vigtigt at vælge producenter, som har fokus på et højt proteinindhold, da fedt- og kulhydratindholdet vil være minimalt.

Kroppen nedbryder dagligt en masse muskelceller og producerer nye. Her er tale om en helt naturlig proces, som finder sted hele livet. Celler dør og nye bliver produceret. Dette er en af de primære årsager til, at vi skal have en konstant tilførsel af protein hele døgnet. Vælger man for eksempel at ”nøjes” med et stykke frugt om morgenen ender man hurtigt med en periode på 16-18 timer uden, at kroppen får de nødvendige byggesten. Det svarer til, at have en murer gående på en byggeplads uden at levere de mursten han skal bygge med.

Hvad enten man er aktiv med træning eller ej, nedbryder og genopbygger vores krop altså muskelmassen på legemet. Træner man dog styrketræning i hvilken som helst form; crossfit, reformer, TRX, maskiner i det lokale fitnesscenter eller på gulvet hjemme i stuen, sker denne nedbrydning i langt højere grad, og behovet for en konstant tilførsel af protein er endnu mere vigtig.

Ligeså vigtigt det er at spise protein, ligeså vigtigt er det at variere hvilke proteiner man indtager. Forskellige proteinkilder indeholder forskellige typer aminosyrer og kroppen har brug for alle slags. Det betyder ikke, at man blot skal vælge forskellige typer kød såsom kylling til det ene måltid og så oksekød til det næste. Der skal varieres på tværs af fødevaretyper også. Bælgfrugter, mælkeprodukter, nødder, kød, fugl, fisk, skalddyr og æg skal alle indgå i en optimal proteinvarieret kost. En anden måde at sikre sig man får den helt rigtige sammensætning af aminosyrer er et dagligt indtag af proteintilskud. Kvaliteten af disse produkter varierer desværre en del, og oftest følges pris og kvalitet ad. De fleste mærker som bliver produceret og blandet i udlandet er ikke underlagt samme kvalitetskontrol, som vi har i Danmark. Vil man sikre sig, at kvaliteten er i top, og derved sikre sig maksimalt udbytte af træningen, er det en god ide at vælge et produkt der er produceret i Danmark.

En almindelig aktiv person har behov for 1-1,2 gram protein dagligt pr. kg man vejer. Er muskelopbygning det primære formål med træningen kan behov for helt op til 1,7-2,0 gram protein dagligt pr. kg man vejer, være nødvendigt.

Nååååhhhh, det ka’ I li’, hva piger! Velbekomme… Fra Mascha 😉